Optimasi Sistem Energi pada Manusia

Masukan Opini Anda Mengenai Optimasi Sistem Energi pada Manusia

Energi Dan Pengukurannya

Energi dibutuhkan oleh semua makhluk hidup untuk menjalan fungsi kehidupannya. Variasi bentuk energi sangat banyak mulai dari energi cahaya, energi kimia dan energi listrik serta bentuk energi lainnya. Energi dalam makanan disimpan dalam bentuk ikatan kimia dengan berbagai senyawa. Pemecahan rantai kimia pada makanan melepaskan energi dan tersedia untuk dirubah ke dalam bentuk energi lain. Sebagai contoh adalah bila glukosa dalam bahan makanan dicerna selama proses glikolisis, energi yang dihasilkan akan dibentuk menjadi energi kimia lain yang dikenal dengan ATP dan selanjutnya dapat dirubah ke dalam energi mekanik yaitu berupa kontraksi otot.

Pengukuran Kandungan Energi Dalam Makanan

Energi dalam makanan dapat diukur dengan menggunakan kalorimetri langsung. Adapun alat yang digunakan adalah bomb calorimeter. Dalam alat kalorimeter bom ini makanan dibakar dan menghasilkan panas yang digunakan untuk mengukur kandungan energi dalam makanan tersebut. Sejumlah makanan ditempatkan pada wadah kecil dalam ruangan yang dikelilingi oleh air dan tekanan oksigen yang tinggi, Makanan dibakar dalam wadah dan menghasilkan panas, yang dipindahkan melalui dinding logam wadah dan akan menyebabkan suhu air meningkat. Peningkatan suhu air secara langsung menggambarkan energi yang dikandung oleh makanan. Jika volume air dalam ruangan sebelum dipanaskan adalah 2 liter dan temperatur meningkat 4oC maka energi yang dikandung dalam makanan itu adalah sebesar 8 kilokalori. Energi yang ditentukan melalui calorimeter bom ini adalah energi kasar makanan dan mewakili energi kimia total dari makanan tersebut. Angka energi kasar untuk karbohidrat adalah 4.1 kkal/g, untuk lemak 8.87 kkal/g sedangkan untuk protein 5.56 kkal/g. pengukuran energi dengan menggunakan bom kalorimeter merupakan metode yang paling akurat namun memerlukan biaya yang relatif tinggi. Selain itu pengukuran energi dengan bom kalorimeter menyebabkan hasil yang melebihi perkiraan sebenarnya (overestimate) karena tidak semua energi yang terdapat dalam makanan yang dimakan dapt dicerna atau diserap .

Gambar 1. Bagian-bagian Bomb Calorimetri

Kandungan energi pada karbohidrat bervariasi tergantung tipe dan struktur atom penyusunnya. Glukosa bila dibakar akan menghasilkan 3.7 kkal per gram , sebaliknya pembakaran pati dan glikogen kira-kira 4.2 kkal per gram. Demikian pula kandungan energi pada lemak juga tergantung struktur triasilgliserol atau asam lemak penyusunnya. Asam lemak rantai sedang seperti octanoate (asam lemak dengan 8 karbon) mengandung 8.6 kkal per gram, sedangkan asam lemak rantai panjang mengandung 9.4 kkal per gram. Pada protein kandungan energinya tergantung pada tipe protein dan nitrogen yang dikandungnya. Protein yang mengandung nitrogen yang tinggi menghasilkan energi yang lebih rendah. Secara rata-rata protein dalam makanan mengandung 5.65 kkal per gram. Protein bukan merupakan sumber energi yang berarti bagi tubuh. Belum tentu semua makanan dicerna secara sempurna, sehingga menyebabkan penurunan ketersediaan energi. Persentase energi makanan yang diserap digambarkan oleh koefisien daya cerna. Koefisien daya cerna 50 berarti hanya separuh dari energi yang dicerna dapat diserap. Penambahan serat ke dalam makanan menurunkan koefisien daya cerna. Jadi bila makanan tinggi kandungan seratnya, jumlah energi yang tersedia akan lebih kecil daripada makanan yang sama namun kandungan seratnya lebih rendah. Serat yang terdapat dalam makanan menyebabkan makanan tersebut bergerak lebih cepat melewati sistem pencernaan dalam usus, waktu penyerapannya lebeh rendah. Secara rata-rata karbohidrat daya cernanya adalah 97%, protein mempunyai koefisien daya cerna sebesar 92% dan lemak mempunyai koefisien daya cerna sebesar 95%. Gambaran kandungan energi dalam zat gizi dapat dilihat pada Tabel 1 .

Tabel 1. Kandungan Energi Zat Gizi Kelompok Makanan dan Ketersediaan Energi Dalam Tubuh

Pengukuran Pengeluaran Energi dalam Tubuh

Pengukuran aktifitas fisik biasanya digambarkan dengan istilah pengeluaran energi. Pengukuran aktifitas fisik dapat ditunjukkan antara lain oleh jumlah kerja (watt), lamanya waktu melakukan aktifitas fisik (detik, menit), sebagai unit gerakan (jumlah) atau berasal dari skor numeric hasil dari respon kuesioner. Aktiftas dapat pula didefinisikan dengan perilaku yang disengaja. Biasanya aktifitas fisik meliputi tiga dimensi yaitu durasi (detik, menit, jam), frekuensi (seperti : tiga kali seminggu) dan intensitas (seperti laju pengeluaran energi dalam kilokalori per menit atau kilojoule per jam). Lingkungan fisik (temperature dan ketinggian) dan factor psikologi atau emosi dapat mempengaruhi fisiologi aktifitas. Perkembangan teknologi dan mekanisasi diberbagai bidang telah menurunkan kebutuhan energi pada manusia. Sebagai akibatnya aktifitas bekerja banyak dibantu oleh alat yang meminimalkan pengeluaran energi seperti penggunaan mesin pembajak untuk mengolah tanah di sawah dan penggunakan eskalator untuk naik dan turun tangga. Pengeluaran energi menunjukkan jumlah energi yang terpakai karena aktifitas fisik yang dilakukan. Metode pengukuran pengeluaran energi dapat dilakukan secara langsung yang mengukur produksi panas yang dikeluarkan ketika melakukan aktfitas fisik. Metode ini cukup rumit bila dibandingkan dengan metode tidak langsung.

Kebutuhan Kalori

Kalori sangat penting bagi tubuh manusia. Tanpa kalori, sel-sel dalam tubuh akan mati, dan organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru tidak akan mampu melaksanakan fungsi dasarnya.

Sebagai unit dari energi, kalori mengacu pada energi yang diperoleh dari makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Tubuh kemudian memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk melakukan berbagai aktivitas. Yang sering menjadi masalah, kita tidak tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari untuk tetap sehat tanpa mengkhawatirkan soal berat badan. Padahal terlalu banyak mengonsumsi makanan berkalori tinggi akan menimbulkan risiko kesehatan seperti obesitas, meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, dan kanker. Yang perlu diketahui, kandungan gula pada makanan berkalori tinggi menjadi sumber kalori ekstra yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Kalori ekstra tersebut berkontribusi dalam menambah berat badan dan juga berperan menyebabkan penyakit jantung.

Di Indonesia, berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan untuk pria usia 30 – 49 tahun adalah 2625 kkal per hari. Sedangkan perempuan usia 30 – 49 tahun adalah 2150 kkal per hari, demikian seperti dikutip dari laman depkes.go,id. Namun, sebenarnya kebutuhan kalori masing-masing individu berbeda-beda, tergantung dari usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup, kesehatan dan aktivitas fisik yang dilakukannya. Namun kisaran kalori yang umum dapat membantu jika Anda ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori

Kebutuhan akan energi pada tubuh manusia, dengan asumsi keadaan lingkungan dalam keadaan normal (suhu, tekanan udara, kelembaban) dan tubuh dalam kondisi sehat, dipengaruhi oleh sebagai berikut :

a. Usia

Semakin bertambahnya usia, kebutuhan kalori seseorang relatif lebih rendah untuk tiap kilogram berat badannya. Anak-anak dan remaja yang sedang dalam proses pertumbuhan membutuhkan kalori relatif lebih besar dibandingkan dengan kebutuhan kalori pada orang yang sudah tua. Orang yang masih muda mampu melakukan pekerjaan-pekerjaan berat serta mampu bergerak lincah, semua ini karena didorong oleh intensitas kerja organ-organ di dalam tubuhnya yang masih besar dan cepat. Lain halnya dengan orang yang telah berusia 50 tahun ke atas dimana kerja organ-organ dalam tubuhnya telah mengalami pengenduran/penurunan sehingga pekerjaan yang berat tidak sanggup lagi untuk dikerjakannya.

b. Ukuran tubuh

Kebutuhan kalori terutama energi pada seseorang dengan ukuran tubuh yang besar pasti akan berbeda dengan kebutuhan energi pada sesorang yang bertubuh kecil, meskipun jenis kelamin, kegiatan, dan usianya sama. Seseorang yang bertubuh besar mempunyai bidang permukaan tubuh dan jaringan aktif yang lebih besar daripada seseorang yang bertubuh kecil sehingga metabolisme basal/basal metabolic rate (BMR) nya akan lebih besar daripada orang yang bertubuh kecil.

c. Jenis kelamin

Laki-laki lebih banyak membutuhkan kalori daripada perempuan karena laki-laki lebih banyak mempunyai otot dan lebih aktif melakukan pekerjaan sehingga mengeluarkan kalori lebih banyak. Biasanya energi minimal yang diperlukan perempuan 10% lebih rendah dari kebutuhan energi minimal yang diperlukan seorang laki-laki.

d. Jenis pekerjaan

Berat ringannya beban kerja seseorang ditentukan oleh lamanya waktu melakukan pekerjaan dan jenis pekerjaan itu sendiri. Semakin berat beban kerja, seharusnya waktu yang dihabiskan untuk bekerja semakin pendek agar terhindar dari kelelahan dan gangguan fisiologis yang berarti atau sebaliknya.

e. Kondisi khusus yang mempengaruhi kebutuhan gizi pada pekerja

Menurut Kementrian kesehatan RI (2010), kondisi Khusus yang mempengaruhi kebutuhan gizi pada pekerja meliputi:

1. Kondisi Fisiologis Kondisi fisiologis yang mempengaruhi gizi kerja contohnya keadaan hamil dan menyusui. perempuan gizi baik ketika melakukan kerja ringan membutuhkan kalori tambahan sebesar 180 kkal perhari. ketika sedang hamil ata menyusui, perempuan membutuhkan tambahan kalori sebesar 500-550 kkal perhari.

2. Kondisi tempat kerja kondisi tempat kerja merupakan faktor yang juga mempengaruhi kebutuhan kalori manusi. Beberapa faktor yang mempengaruhi kondisi tempat kerja yaitu:

2.1. Suhu kondisi tempat kerja yang bersuhu tinggi menyababkan proses penguapan yang tinggi. penguapan yang tinggi mengeluarkan banyak energi ydan mengeluarkan keringat. untuk itu memerkukan banyak minum cairan, sayur dan buah dalam bekerja pada suhu yang cukup tinggi agar kalori dapat terpenuhi.

2.2. Pengaruh bahan kimia Bahan-bahan tertentu menyebabkan keracunan kronis sehingga mengakibatkan menurunnya mafsu makan, terganggunya metabolisme tubuh dan gangguan fungsi alat pencernaan yang pada akhirnya akan menurunkan berat badan, oleh karena itu perlu adanya tambahan kalori yang cukup dalam keadaan seperti ini'.

2.3. Bahan radiasi bahan radiasi dapat emngganggu metabolisme sel sehingga diperlukan adanya tambahan protein dan antioksidan untuk proses regenerasi sel.

2.4. Parasit dan mikroorganisme Pekerja yang berada di sektor pertanian dan pertambangan sering terkena cacing-cacing yang dapat mengganggu fungsi alat pencernaan dan menyebabkan hilangnya zat-zat gizi sehingga perlu adanya tambahan gizi kalori.

Menentukan kebutuhan kalori

Kebutuhan kalori harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap hari, untuk menjalankan fungsi utama tubuh, dan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Kebutuhan kalori harian ini bisa Anda gunakan sebagai acuan berapa banyak makanan yang harus Anda konsumsi per harinya. Kebutuhan kalori harian didapat dari angka BMR yang dikalikan dengan faktor aktivitas fisik, atau dengan kata lain bahwa kebutuhan kalori dihitung dengan menentukan basal metabolic rate dan aktivitas fisik.

a. Basal metabolic rate (BMR)

Basal metabolic rate adalah kebutuhan energi minimal yang diperlukan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi alat pernapasan, sirkulasi darah, temperatur tubuh, kegiatan kelenjar, serta fungsi begetatif lain.

Cara untuk menghitung BMR berdasarkan rumus Harris Benedict sebagai berikut :

BMR Laki-laki = 66,42 + (13,75 BB) + (5 TB) – (6,78 U)

BMR Perempuan = 655,1 + (9,65 BB) + (1,85 TB) – (4,68 U)

Keterangan :

BMR : Basal Metabolic Rate

BB : Berat Badan (kg)

TB : Tinggi Badan (cm)

U : Usia (dalam tahun)

b. Aktivitas fisik

Ketika penentuan besaran kebutuhan kalori, penting untuk mengerti mengenai besaran kegiatan fisik yang dilakukan setiap individu. Aktivitas fisik dikelompokkan menurut berat ringannya aktivitas, yakni ringan, sedang, dan berat.

Total Kalori = Faktor aktivitas fisik x BMR

Adapun nilai-nilai untuk faktor aktivitas ditunjukkan pada tabel di bawah ini:

Ada cara yang lebih mudah untuk menentukan kebutuhan kalori ini. Komponen yang harus diperhitungkan dalam menentukan kalori ini adalah berat badan ideal, kebutuhan basal, aktivitas fisik yang dilakukan dan juga koreksi usia Anda . Berikut cara menghitungnya.

1.Tentukan berat badan ideal (BB)

Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan (BB) ideal bisa diperhitungkan dengan cara:

BB Ideal = 0,9 x (TB-100).

Ini akan menentukan berapa bobot tubuh yang seharusnya Anda miliki. Para pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar, sedangkan perempuan lebih berat karena massa lemaknya yang lebih tinggi. Contoh : jika Anda adalah seorang perempuan berusia 45 tahun dan memiliki tinggi badan 165 c, maka BB ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 kg.

2.Hitung kebutuhan basal (KB)

Kebutuhan basal (KB) adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.

KB perempuan = BB Ideal x 25 KKal

KB pria = BB Ideal x 30 KKal

Contoh : KB = 58,5 x 25 Kkal = 1462,5 Kkal

3.Aktivitas fisik (AF)

Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung dari total kebutuhan basal.

Aktivitas ringan (10-20 persen) : Menyetir mobil (10 persen), mengajar (20 persen), berjalan (20 persen), kerja kantoran (10 persen), memancing (20 persen), membaca (10 persen).

Aktivitas sedang (20-30 persen) : kerja rumah tangga (20 persen), bersepeda (30 persen), bowling (20 persen), berjalan cepat (30 persen), berkebun (30 persen).

Aktivitas berat (40-50 persen) : aerobik (40 persen), bersepeda mendaki (40 persen), panjat tebing (50 persen), dansa (40 persen), jogging (40 persen), atlit (50 persen).

Jika dalam satu hari Anda banyak beraktivitas, maka kebutuhan aktivitas yang diambil adalah aktivitas yang paling sering dilakukan setiap harinya. Contoh : Jika sehari-hari Anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga maka, aktivitas fisik Anda adalah = 20% x 1462,5 (kebutuhan basal) = 292,5 Kkal.

4.Koreksi usia (KU)

Usia juga akan mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambahnya usia, maka kebutuhan kalori dan asupan makanannya pun semakin sedikit. Untuk Anda yang berusia  40-59 tahun, maka koreksi usianya mencapai 5 persen, usia 60-69 tahun maka koreksinya 10 persen, dan usia lebih dari 70 tahun koreksinya 20 persen. Contoh: Jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksinya adalah 5 persen. Sehingga koreksi usia Anda adalah = 5 % x 1462,5 Kkal (kebutuhan basal)  = 73,125 Kkal.

5.Total kalori yang dibutuhkan (TK)

Setelah mendapatkan semua komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:

TK = KB + AF - KU 

Menghitung kebutuhan kalori dengan Rumus Harris Benedict dan Rumus WHO

a. Rumus Harris Benedict Rumus Harris Benedict memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga level aktivitas fisik. Rumus untuk menghitung kebutuhan energi pria yaitu = 66,5 + 13,8 x (berat badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia. Hasil dari penghitungan ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika aktivitas fisik Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara aktivitas fisik berat dikalikan dengan 1,4.

b. Rumus WHO dibagi sesuai dengan kategori umur. Untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik yaitu 1,3.

---

Body Mass Index (BMI)

Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh, adalah metode pengukuran yang membandingkan antara tinggi dan berat badan. Nilai BMI akan digunakan untuk mengetahuistatus gizi. Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh merupakan cara termudah untuk melakukan penilaian status gizi. Metode perhitungan BMI ini ditemukan oleh seorang ahli statistik terkenal, Lambert Quetelet, pada abad 19 dan telah mengalami penyesuaian seiring perkembangan ilmu pengetahuan yang berkaitan dengan hubungan antara berat badan dan kesehatan. Rumus index massa tubuh adalah sebagai berikut:

   BMI= BERAT(KG)/TINGGI (CM)

Status gizi setiap individu berdasarkan perhitungan BMI dapat dilihat di bawah:

Sangat Kurus  : <17

Kurus  : 17-18.4

Normal  : 18.5-25

Gemuk  : 25.1-27

Sangat Gemuk  : >27

Sumber :

---

Namun, BMR saja tidak cukup untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda karena BMR tidak mempertimbangkan faktor aktivitas fisik. Tubuh Anda juga membutuhkan energi (kalori) untuk melakukan berbagai aktivitas fisik sehari-hari, seperti berjalan, bekerja, dan berolahraga. Nilai-nilai untuk faktor aktivitas ditunjukkan pada tabel yang telah di jelaskan di atas.

Untuk memudahkan kita menghitung kebutuhan kalori setiap hari, sesuai dengan berat badan, tinggi badan, usia, dan level aktivitas kita. Hello Sehat sudah menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa kita gunakan.

Regredasi Antara Kebutuhan Kalori dan Kesehatan

Meskipun kemasan makanan lebih sering mencantumkan persen angka kecukupan gizi berdasarkan pada kebutuhan energi 2000 kkal, namun kini kita tahu bahwa tidak semua orang membutuhkan energi 2000 kkal per harinya. Kebutuhan energi kita bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, keadaan fisik, hingga aktivitas kita sehari-hari. Mengetahui berapa kebutuhan energi kita per hari dapat membantu menjaga kesehatan kita karena hal tersebut bisa mempengaruhi keseimbangan energi kita sehari-hari.

Prinsip dalam mencukupi kebutuhan energi sederhana saja yaitu seimbang, karena jika kita mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan, ini dapat mengakibatkan peningkatan berat badan di kemudian hari sekaligus meningkatkan risiko kita mengidap berbagai macam penyakit, khususnya penyakit degeneratif. Tetapi jika kita mengonsumsi kalori kurang dari kebutuhan kita, maka akan terjadi penurunan berat badan sekaligus penurunan fungsi organ-organ dalam tubuh karena tidak mendapat asupan yang seharusnya.

Energi yang digunakan pada saat tidur

Menurut Mary Ellen Wells, pakar tidur dari UNC School of Medicine, AS, membakar kalori saat tidur tentu diperlukan, karena tidur bukanlah aktivitas pasif. Lalu, berapa banyak kalori yang terbakar saat kita tidur? "Tidak ada angka ajaib berapa banyak kalori yang dibakar selama tidur," kata Dr. Wells. Menurutnya, jumlahnya sangat bervariasi di seluruh tahap tidur dan sangat dipengaruhi aktivitas siang hari. Selain itu, tentu saja genetika juga berpengaruh. Ada banyak hal yang menentukan berapa banyak kalori yang kita bakar. Berdasarkan laporan laman Men's Health, ada rumus dasar yang bisa kita pakai untuk menghitung jumlah kalori yang terbakar. Untuk menghitungnya, kita bisa memulai dengan jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat, ini disebut metabolisme basal. Metabolisme basal bervariasi, tergantung pada massa tubuh, tinggi dan usia. Namun, rata-rata metabolisme basal manusia membakar 45 kalori per jam. Menurut peneliti tidur bernama Christopher Winter, metabolisme diukur setelah 8 jam tidur, dalam keadaan berpuasa dan dalam kondisi suhu netral. "Cara ini dilakukan agar kita benar-benar bisa mengukur seberapa banyak energi yang digunakan untuk beristirahat," kata Christopher. Selama tidur, sekitar 95 persen fungsi tubuh manusia bergantung dari apa yang dilakukannya saat istirahat ringan. Jadi, jika kita dapat menemukan pengeluaran kalori rata-rata untuk seorang individu saat istirahat (misalnya 45 kalori / jam), kita dapat menghitung kalori nokturnal yang dibakar oleh persamaan ini: (Metabolisme basal per jam atau kalori yang terbakar) x 0,95 (sama dengan 95 persen) x jam tidur. Dengan persamaan tersebut, Winter menjelaskan bahwa seseorang bisa membakar sebanyak 342 kalori saat istirahat delapan jam

Hasil ini diperoleh dari proses penghitungan 45 x 0,95 x 8 = 342 kalori selama 8 jam tidur.

Sementara itu, kalori yang kita bakar saat istirahat ringan sebesar 45 x 8 = 360 kalori. Jumlahnya lebih besar 5 persen daripada ketika seseorang tertidur. Tubuh membakar sebagian besar kalori selama tidur REM dalam, ketika otak paling aktif karena membutuhkan oksigen agar berfungsi maksimal. "Kita melewati beberapa tahapan tidur sekitar setiap 90 menit, dimana cahaya dan tahap tidur REM juga berpengaruh, dan mengulangi siklus ini beberapa kali pada malam hari," kata Wells. Ia menambahkan aktivitas metabolik juga berputar sepanjang malam. Otak kita sama aktifnya atau bahkan lebih aktif selama tidur REM karena pikiran kita masih terjaga. American Academy of Sleep National Medicine merekomendasikan untuk meminimalisir suhu ruangan agar proses pembakaran kalori saat tidur berjalan maksimal. Berdasarkan rekomendasi, suhu ruangan terbaik untuk tidur adalah 15 hingga 19 derajat Celsius. " Tidur di ruang yang lebih dingin memaksa tubuh membakar lebih banyak kalori agar tetap hangat," kata Winter. Winter menyarankan agar kita mendapatkan tidur yang cukup, karena kurang tidur dapat berdampak buruk pada keseluruhan metabolisme tubuh.

"Semakin sedikit tidur yang kita dapatkan, semakin lambat tubuh membakar kalori untuk mempertahankan energi yang dapat menyebabkan metabolisme melambat," paparnya. Riset 2012 menemukan bahwa pria yang tidur 5 jam atau kurang semalam, hampir 4 kali lebih mungkin mengalami obesitas. Kurang tidur juga dapat mengacaukan hormon leptin dan ghrelin, hormon yang meningkatkan perasaan lapar. Dengan kata lain, jika kita tidur dala kondisi kamar gelap dan sejuk, kita bisa memiliki kualitas tidur maksimal seperti rekomendais para ahli, yaitu 7 hingga 9 jam per malam.

Kebutuhan Protein

Kecukupan protein untuk orang dewasa menurut hasil penelitian keseimbangan nitrogen adalah 0.75 gr/kg BB, berupa protein patokan tinggi (protein telur) disebut taraf suapan terjamin(safe level of intake). Kecukupan protein dipengaruhi mutu protein hidangan (dinyatakan dengan skor asam amino), daya cerna protein dan berat badan seseorang. Angka kecukupan protein menurut Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi (1998) adalah 55 gram untuk laki-laki yang berumur 20-45 tahun dan 48 gram untuk perempuan berumur 20-45 tahun. Kebutuhan protein bagi seorang atlet sedikit berbeda bila dibandingkan dengan bukan atlet. Apalagi seorang atlet yang melakukan latihan-latihan, pertandingan berat dan usianya masih remaja dalam pertumbuhan akan memerlukan protein lebih banyak. Seorang atlet membutuhkan protein 1 gram per kg berat badan. Bila atlet berlatih intensif dan lama dan sedang membesarkan otot, membutuhkan protein 1,2 sampai 1,7 gram per kg berat badan per hari (100 - 210% dari yang dianjurkan) dan atlet endurance antara 1,2 sampai 1,4 gram per kg berat badan per hari (100-175% dari yang dinjurkan), sedangkan untuk atlet remaja yang sedang tumbuh membutuhkan protein sebesar 2 gram per kg berat badan per hari. Penambahan kebutuhan protein mudah diatasi dengan penambahan masukan protein dari makanan seimbang dengan kandungan protein 10-15%.

Kebutuhan Karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-beda. Jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan akan mempengaruhi kebutuhan karbohidrat Anda. Untuk mengetahui berapa seharusnya kebutuhan karbohidrat harian, Anda dapat mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Sehingga, AKG akan digunakan sebagai acuan zat gizi rata-rata yang diperlukan oleh sekelompok orang berdasarkan jenis kelamin dan usianya. Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan berdasarkan usia:

1. Perempuan

Anak-anak: 155-254 gram (gr)/ hari

Usia 10-12 tahun: 275 gr/ hari

Usia 13-18 tahun: 292 gr/ hari

Usia 19-29 tahun: 309 gr/ hari

Usia 30-49 tahun: 323 gr/ hari

Usia 50-64 tahun: 285 gr/ hari

Usia 65-80 tahun: 252 gr/ hari

Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari

2. Laki-laki

Anak-anak: 155-254 gr/ hari

Usia 10-12 tahun: 289 gr/ hari

Usia 13-15 tahun: 340 gr/hari

Usia 16-18 tahun: 368 gr/ hari

Usia 19-29 tahun: 375 gr/ hari

Usia 30-49 tahun: 394 gr/ hari

Usia 50-64 tahun: 349 gr/ hari

Usia 65-80 tahun: 309 gr/ hari

Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari

Namun yang perlu Anda ingat, acuan dari AKG ini harus tetap Anda pertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan Anda. Sehingga bisa diketahui secara pasti kebutuhan karbohidrat Anda.

Kebutuhan Lemak

Berdasarkan buku Clinical Nutrition in Practice lemak memberikan kalori paling banyak untuk tubuh, dibandingkan dengan jenis zat gizi lain seperti kabrohidrat atau protein, yaitu 9 kkal per gram lemak.

Asupan lemak total tubuh kita paling banyak, berdasarakan Dietary Guideline for Americans, adalah sebesar 30% dari kebutuhan tubuh kita. Angka tersebut berbeda-beda jumlah gram lemaknya karena kebutuhan masing-masing orang berbeda.

Namun, dengan semakin berkembangnya teknologi pangan, anjuran asupan lemak harian ditetapkan berdasarkan berbagai jenis lemak yang ada pada cukup banyak makanan yang kita konsumsi.

Hal ini disebabkan ada berbagai macam jenis lemak, yang fungsinya juga berbeda-beda untuk tubuh kita, pembagiannya adalah:

• Asam lemak jenuh

Hanya boleh diasup 10% dari kebutuhan kalori tubuh, umumnya lemak jenis ini kita peroleh dari makanan berprotein hewani, kecuali ikan.

• Asam lemak tidak jenuh MUFA dan PUFA

Keduanya boleh dikonsumsi maksimal 10% dan 12% dari kebutuhan kalori tubuh, lemak tak jenuh bisa kita peroleh dari minyak nabati, misalnya minyak zaitun, minyak kelapa. 12% kebutuhan PUFA termasuk dalam persen kebutuhan yang mencakup asupan minyak omega-3.

• Asam lemak trans

Lemak ini hanya boleh dikonsumsi untuk memenuhi 2% kebutuhan tubuh. Asam lemak ini kini banyak terdapat pada makanan kemasan. Kita hanya dianjurkan mengonsumsi makanan berlemak trans 1 porsi dalam satu hari.

Pembagian asupan lemak seperti yang disebutkan diatas bertujuan agar manfaat dari masing-masing lemak bisa dirasakan maksimal oleh tubuh, dan tidak berlebihan di satu jenis lemak saja.

Selain itu lemak juga memiliki beberapa fungsi Bagi tubuh seperti melindungi organ penting, meningkatkan metabolisme tubuh dan mengontrol gula darah.

Penilaian Status Gizi

Penilaian status gizi dapat dilakukan secara langsung maupun tidak langsung. Penilaian secara langsung antara lain dengan antropometri, secara klinis, biokimia, dan biofisik. Sedangkan penilaian secara tidak langsung dapat dilakukan dengan survey konsumsi makanan, statistic vital dan factor ekologi (I Dewa Nyoman Supariasa, dkk., 2001). Secara umum antropometri berarti ukuran tubuh manusia. Ditinjau dari sudut pandang gizi maka antropometri gizi berhubungan berbagai macam pengukuran dimensi tubuh dan komposisi tubuh dari berbagai tingkat umur dan tingkat gizi. Penggunaan antropometri secara umum adalah untuk melihat keseimbangan asupan protein dan energi. Keseimbangan ini terlihat pada pola perumbuhan fisik dan proporsi jaringan tubuh seperti lemak, otot dan jumlah air dalam tubuh (I Dewa Nyoman Supariasa, dkk., 2001).

Salah satu bentuk penilaian status gizi melalui indeks antropometri adalah dengan menghitung Indeks Masa Tubuh (IMT). Masalah kekurangan dan kelebihan gizi pada orang dewasa (usia 18 tahun ke atas) merupakan masalah penting, karena selain mempunyai resiko penyakit-penyakit tertentu jug dapat mempengaruhi produktivitas kerja. Oleh karena itu pemantauan keadaan tersebut perlu dilakukan secara berkesinambungan. Salah satu cara adalah dengan mempertahankan berat badan yang ideal dan normal. Laporan FAO/WHO tahun 1985 menyatakan bahwa batasan berat badan normal orang dewasa ditentukan berdasarkan Body Mass Index (BMI), di Indonesia diterjemahkan menjadi Indeks Massa Tubuh (IMT). Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupupakan alat atau cara yang sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan. Berat badan kurang dapat meningkatkan resiko terhadap penyakit infeksi, sedangkan berat badan lebih akan meningkatkan resiko terhadap penyakit degeneratif. Oleh karena itu, mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencapai usia harapan hidup yang lebih panjang. (I Dewa Nyoman Supariasa, dkk., 2001).

Aktifitas Sehari-hari

Aktifitas sehari hari pada setiap manusia berbeda-beda. Untuk beraktifitas manusia memerlukan energi yang berasal dari makanan yang dikonsumsi oleh manusia. Berikut tabel energi aktivitas manusia secara garis besar.

Perhitungan Total Kebutuhan Kalori per Hari

Adapun beberapa contoh perhitungan kebutuhan kalori yang dibutuhkan per hari adalah sebagai berikut:

1. Ahmad Zikri

2. Ardy Lololau

3. I Gusti Agung Ayu Desy Wulandari

4. Shabrina Fadhilah

5. Aghnia Ilmiah Nurhudan

KECUKUPAN ENERGI, PROTEIN, LEMAK DAN KARBOHIDRAT

Angka kecukupan gizi (AKG) berguna sebagai patokan dalam penilaian dan perencanaan konsumsi pangan, serta basis dalam perumusan acuan label gizi. Angka kecukupan gizi mengalami perkembangan sesuai dengan perkembangan Iptek gizi dan ukuran antropometri penduduk. Setelah sekitar sepuluh tahun ditetapkan angka kecukupan energi (AKE) dan kecukupan protein (AKP) bagi penduduk Indonesia, kini saatnya ditinjau ulang dan disempurnakan. Kajian ini bertujuan merumuskan angka kecukupan energi (AKE), kecukupan protein (AKP), kecukupan lemak (AKL), kecukupan karbohidrat (AKK) dan serat makanan (AKS) penduduk Indonesia.

Data berat badan (BB) dan tinggi badan (TB) yg digunakan dalam perhitungan AKE dan AKP didasarkan pada median berat badan dan tinggi badan normal penduduk Indonesia menurut kelompok umur dan jenis kelamin berdasarkan data Riskesdas 2010 terhadap standar WHO. Secara umum perhitungan AKE pada anak dan dewasa didasarkan pada model persamaan estimasi energi IOM 2005 (MPEI). MPEI pada anak mempertimbangkan faktor RBNPI, umur, energi pertumbuhan dan energi cadangan. MPEI pada remaja dan dewasa mempertimbangkan faktor RBNPI, umur, energi cadangan dan aktifitas fisik. Perhitungan AKP bagi anak dan dewasa didasarkan pada kecukupan protein pada setiap kelompok umur dan jenis kelamin anjuran IOM (2005) dan WHO (2007) serta faktor koreksi mutu protein.

Perhitungan AKL didasarkan pada anjuran sebaran persentase energi dari lemak (AceptableMacronutrient Distribution Range –AMDR) dan kebutuhan asam lemak esensial bagi setiapkelompok umur dan jenis kelamin yang dianjurkan IOM (2005) dan FAO/WHO (2008). Perhitungan tambahan AKE, AKP, AKL bagi busui didasarkan pada tambahan kecukupan gizi ini untuk produksi ASI dikoreksi penurunan berat badan setelah melahirkan.

Perhitungan tambahan AKE, AKP, AKL bagi bumil didasarkan pada tambahan kecukupan zat gizi ini bagi pertumbuhan perkembangan janin dan organ tubuh ibu, peningkatan cairan tubuh, dan cadangan. Perhitungan AKL didasarkan pada IOM (2005) dan FAO/WHO (2008) serta distribusi persentase energi gizi makro. Angka kecukupan serat pangan (AKS) bagi anak, remaja dan dewasa adalah 14 g serat pangan per 1000 kkal kecukupan energy (IOM 2005). Hasil kajian menunjukkan kisaran distribusi energi gizi makro dari pola konsumsi penduduk Indonesia berdasarkan analisis data Riskesdas 2010 adalah 9-14% energi protein 24-36% energi lemak, dan 54-63% energi karbohidrat yang belum sebaik yang diharapkan, yaitu 5-15% energi protein, 25-55% energi lemak, dan 40-60% energi karbohidrat tergantung usia atau tahap tumbuh kembang.

Pada makalah ini disajikan AKL, AKK dan AKS untuk setiap kelompok umur dan jenis kelamin bagi penduduk Indonesia. AKP yang dihasilkan dari data klinis (keseimbangan nitrogen) jauh lebih rendah dibandingkan cara anjuran kisaran sebaran persentase 1energi dari gizi makro (AMDR). Secara umum AKE dan AKP bagi penduduk Indonesia saat ini ( WNPG 2012) sedikit lebih tinggi dibanding AKE dan AKP 2004 (WNPG 2004). Dengan menggunakan hasil perhitungan AKE dan AKP pada setiap kelompok umur dan jenis kelamin, serta kompoissi penduduk hasil Sensus Penduduk 2010, diperoleh rata-rata AKE dan AKP nasional pada tingkat konsumsi masing-masing adalah 2150 kkal dan 57 g perkapita perhari denganproporsi anjuran protein hewani 25 %. Sementara AKE dan AKP pada tingkat ketersediaan adalah 2400 kkal dan 63 g perkapita perhari.

Penggunaan angka-angka kecukupan gizi ini berguna sebagai dasar perencanaan konsumsi pangan kelompok orang atau wilayah untuk mencapai status gizi dan kesehatan yang optimal, tidak dimaksudkan untuk penilain atau penelitian tingkat asupan zat gizi individu.

Kebutuhan Kalori Tiap Individu Setiap Hari

Berikut adalah perhitungan kebutuhan kalori tiap individu setiap hari yang merujuk dari kemenkes:

Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 75 Tahun 2013 Tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia

Secara spesifik pemerintah telah mengatur jumlah dari angka kecukupan gizi bagi masyarakat Indonesia berdasarkan umur dan gender. Berikut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 75 Tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia: